Друг сердечный
Чтобы сердце по-настоящему открылось, нужно снять защитную броню и научиться быть храбрым. В поисках истинного бесстрашия вам поможет Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха).
Откройте свое сердце! Как часто мы слышим этот призыв. Каждый человек в своей жизни так или иначе испытал чувство потери, ощутил, что его предали. Такой опыт приводит к тому, что человек вынужден защищаться и создавать вокруг сердца броню. И что бы ни послужило причиной психотравмы— неудачно сложившиеся отношения или серьезная утрата, совершенно естественно после такого воздвигать между собой и людьми коммуникационный барьер. Однако даже самая глубокая психологическая травма, если с ней работать, открывает новые возможности для личностного роста и трансформации сознания. Открыв сердце, вы постепенно сможете научиться прощать, отпускать обиду, недовольство и страх. В конечном счете, когда вы живете с открытым сердцем, приходит больше любви и радости.
Прогибы назад открывают сердце физически и энергетически. Они требуют постоянных усилий и активизируют способность отдаваться некоей высшей силе. Это называется «быть открытым для милости» (первый из пяти принципов Анусара-йоги). Выполнение Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) требует большого терпения и самосознания. В этой позе ученикам с тугими плечами нужно фокусироваться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчать и раскрывать эту область. Задача для гибких учеников: не проваливать плечевые суставы, дышать и смягчать верхнюю часть спины. (У учеников со слабыми плечами иногда бывает относительно тугая верхняя часть спины, так как слабость в одной части тела обычно компенсируется жесткостью в другой).
Прежде чем начать. Разожгите внутренний огонь с помощью Уджайи-пранаямы (дыхания Победителя) и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Сделайте Адхо Мукха Вркшасану (Стойку на руках) и серию простых поз стоя, например, Вирабхадраса- ну I (позу Героя I), Вирабхадрасану II (позу Героя II), Уттхита Паршваконасану (позу Вытянутого бокового угла), Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника), Паривритта Триконасану (позу Перевернутого треугольника), Паривритта Паршваконасану (позу Скрученного бокового угла) и Паривритта Ардха Чандрасану (позу Скрученного полумесяца). Джану Ширшасана (Наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (Скручивание из наклона головы к колену), Хануманасана (поза Царя обезьян), Баддха Конасана (поза Связанного угла) и Маласана (поза Гирлянды) подготовят тазобедренные суставы к практике. Наконец, Ширшасана (Стойка на голове) и Сарвангасана (Стойка на плечах) — укрепят руки и верхнюю часть спины.
1. Вирабхадрасана I (поза Героя I), вариация
Прежде чем начать выполнять эту последовательность, признайте, что у вас всегда есть поддержка. Задействуйте мышечную энергию и примените внутреннюю спираль к задней ноге в позе Героя I. Направьте верхнюю часть крестца внутрь и вверх и вытяните позвоночник. Втяните нижнюю часть крестца и потянитесь руками назад. Сцепите руки за спиной и вытяните бока. Мужественно поднимите сердце. Толкните голову назад так, как если бы она упиралась в подголовник.
Встаньте, широко расставив ноги. Задействуйте первый принцип Анусара-йоги и раскройтесь благодати, смягчив свою внешнюю броню и открывшись высшей силе. Ощутив в себе мужество воина, задействуйте мышцы на всех четырех сторонах каждой ноги (применяя второй принцип Анусары — энергию мышц). Развернитесь вправо.
Задействуйте верхние внутренние части бедра, приподнимите подъемы стоп, заверните мышцы бедер к центральной линии тела. Примените внутреннюю спираль: согните правую ногу, слегка наклонитесь вперед и опустите руки на правое бедро. Отведите по спирали назад верхние части внутренних бедер, направьте голени к средней линии. Крестец толкните внутрь и направьте его немного вверх. Теперь опустите копчик, вытягивая и удлиняя позвоночник по всей длине.
Сохраняя вытяжение в боках, отведите головки плечевых костей назад и почувствуйте, как задействуются мышцы верхней части спины. Сцепите руки за спиной. Если плечи жесткие, используйте ремешок. Приподнимите и раскройте сердце, толкая внутрь нижние края лопаток. Выполняя эти действия, убедитесь, что вы не напрягаете трапецевидные мышцы и не блокируете область под лопатками. Оставаясь в этом положении на три полных дыхания, вы можете начать расширяться к периферии тела задействуя органическую энергию (термин Анусара-йоги, означающий энергию, распространяющуюся из точки фокусировки к периферии тела и расширяющую свободу и подвижность в асане.). Отведите вниз нижнюю часть крестца, подтягивая копчик и еще больше сгибая правую ногу.
Сделайте вдох и, черпая энергию из ног и рук, приведите ее в центр таза. Повторите позу влево.
2. Эка Пада Раджакапотасана II (поза Царя голубей II), вариация.
Оттяните мышцы бедер назад, а копчик опустите вниз. Углубляя выпад, продолжайте работать мышцами бедер. Укореняйтесь от центра таза. Вытяните бока, потянитесь вверх и свободно раскройте сердце.
Эка Пада Раджакапотасана II укрепляет квадрицепсы. Из позы Собаки мордой вниз пронесите правую ступню вперед между ладонями и поставьте левое колено на пол — получится глубокий выпад. Сделайте глубокий вдох. Согните левую ногу и приблизьте икроножную мышцу к задней части бедра, схватившись за верх левой ступни. Задействуйте мышцы ног, разведите пальцы ног, слегка поднимите своды стоп и выровняйте голени по средней линии тела. Направьте бедра назад и в стороны, чтобы приблизить левую ступню ближе к левой ягодице. Левой ступней толкайте ладонь, приводя левое колено еще больше вперед. Опять отведите верхнюю часть бедер назад и сделайте еще более глубокий выпад. Затем сильно «вдавитесь» в землю из самого центра таза, через левую бедренную кость и колено. Правая нога при этом стабильная и сильная.
Баланс направленной внутрь мышечной энергии и направленной вовне органической энергии дадут вам поддержку, необходимую для того, чтобы смягчиться и растянуть квадрицепсы, что позволит вам с большей легкостью прогнуться назад. Вытяните вверх правую руку и разведите пальцы в стороны. Задействуйте мышцы рук и вдавите головки плечевых костей глубоко в плечевые суставы. Откройте и поднимите область сердца, толкая верхние части лопаток в верхнюю часть спины. Тянитесь вниз — через центр таза и ноги и вверх — через голову, руку и ладонь, отважно открывая и смягчая сердце.
Задержитесь в позе на три долгих дыхания, затем выйдите из нее и поменяйте работу ног. Сделайте эту позу два или даже три раза в каждую сторону.
3. Пинча Майюрасана (Стойка на предплечьях), вариация.
Находясь в позе, задействуйте трицепсы и отведите головки плечевых костей назад. Толкайте нижние края лопаток к груди, чтобы раскрыть сердце от задней части тела к передней.
В Пинча Майюрасане нужно сильно вдавить кости рук в суставную впадину плечевого сустава, используя мышцы верхней части спины. Перед практикой Стойки на предплечьях сделайте упражнение: в положении стоя, вытяните руки вверх и согните руки в локтях, чтобы предплечья были обращены к потолку — как будто вы делаете Стойку на предплечьях из положения стоя. Отведите плечевые кости назад и вниз, чтобы они плотно соприкасались с суставными впадинами. Сохраняя эту связь, толкните нижние части лопаток в грудь, чтобы раскрыть сердце. Встаньте на колени у стены и приставьте горизонтально к ней кирпич. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь пальцами за кирпич и мягко сожмите его. Сделайте паузу, опустите голову и выдохните. Расслабьте шею и позвольте голове просто свисать вниз.
Теперь сделайте вдох и направьте трицепсы к стене — это поможет вам погрузить плечевые кости в головки плечевых суставов. Сделайте выдох и раскройте грудную клетку. С каждым вдохом продолжайте удлинять бока. С каждым выдохом смягчайте сердце. Подогните пальцы ног, поднимите колени с пола и поднимите бедра. Сделайте шаг вперед, легонько оттолкнитесь ногой от земли и поднимите ноги на стену, по одной.
Удерживая пятки на стене, вытянитесь через ступни и пальцы ног. Толкайте бедра назад, пока они не окажутся у стены. Сделайте вдох и выполните внутреннюю спираль, вращая верхнюю часть бедер и трицепсы к стене. Сделайте выдох и раскройте ваше сердце. Оставайтесь в этом положении в течение трех циклов дыхания. А теперь медленно опуститесь, отдохните и повторите асану.
4. Урдхва Дханурасана (поза Лука лицом вверх), вариация.
Прижимая грудину к стене, подбородок старайтесь отводить, запрокидывая голову назад. Задействуйте трицепсы, сохраняя связь головок плечевых костей с мышцами верха спины.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, а ступни прижмите к полу, голова должна находиться рядом со стеной. Поставьте ноги на ширину таза. Руки поместите рядом с ушами, чуть шире плеч. Сделайте вдох и, черпая энергию из ладоней и стоп, направьте ее в центр таза. Сделайте выдох и направьте органическую энергию из центра таза через ноги в стопы. Оторвите бедра и голову от пола. Встаньте на макушку головы и поместите основания ладоней рядом со стеной. Отведите локти от стены и вдавите головки плечевых костей в суставные впадины. Направьте нижние части лопаток в спину, к нижней части сердца.
Прокатите голову по направлению ко лбу. Для того чтобы защитить шею, сильно работайте руками. Если вы ощущаете дискомфорт в шее или чувствуете, что блокируются трапецевидные мышцы, слегка откатитесь назад и смягчите тело дыханием. Затем сделайте вдох и втяните энергию из ладоней и стоп в центр таза. Сделайте выдох, выберите на полу точку для концентрации взгляда (дришти) и, не отрывая от нее глаз, поднимайтесь.
Заведите голову назад и посмотрите на пальцы рук. Потом попробуйте прижать область сердца к стене. Отодвиньте от стены голову, подбородок и головки плечевых костей. Побудьте в данной позе еще несколько циклов дыхания. Затем выходите.
5. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха).
Чтобы раскрыть сердце, нужно отпустить страх. Толкайтесь предплечьями в пол и отводите головки плечевых костей назад. Задействовав мышцы плеч, вы можете смягчить и отпустить сопротивление в верхней части шеи. Толкайте голову назад и бесстрашно поднимайте область сердца.
Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы находятся на полу. Сделайте вдох и полный выдох. Поставьте ладони на пол, рядом с ушами. Убедитесь, что ноги и ступни параллельны друг другу. Сделайте вдох, почувствуйте, что энергия сосредоточена в центре. Выдохните, поднимите бедра и поднимитесь в Урдхва Дханурасану. Согните локти и поставьте макушку на пол. По очереди поставьте предплечья на пол, параллельно ушам и сцепите за головой пальцы рук. Сделайте вдох и раскройтесь изнутри. Выдохните, смягчитесь. На следующем вдохе соедините плечевые кости с суставными впадинами, отводя головки плечевых костей назад и толкая внутрь нижнюю часть лопаток.
Сделайте выдох и толкните вниз запястья и предплечья, поднимая голову с пола. Сделайте вдох и убедитесь, что головки плечевых костей все еще находятся в суставных впадинах. Заведите голову назад и сделайте выдох, направляя сердце вперед. Повторите это действие — терпеливо, сохраняя ровным дыхание. Поддержите раскрытие вашего сердца, удлиняясь к центру таза через ноги и ступни. Теперь шагайте по полу до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Делайте это медленно, продолжая ровно дышать. Устойчивость нужна, чтобы защитить поясницу, пока вы открываете сердце и вытягиваетесь через ноги.
Когда почувствуете себя в позе уверенно, превратите ее в своего рода подношение. Сделайте вдох, чтобы открыться чувству сопричастности чему-то большему, чем являетесь сами по себе. Сделайте выдох, чтобы стать мягче и расслабленнее. Если вы напрягаетесь, постарайтесь меньше стараться. Задержитесь в позе на три цикла дыхания и попытайтесь сделать эту позу еще раз. Чтобы остыть, лягте на спину и выполните все вариации Супта Падангуштхасаны (позы Захвата большого пальца ноги в положении лежа) в обе стороны. Затем вытяните руки в стороны, ладонями вверх. Прижмите голову к полу и поднимите область сердца нижними краями лопаток. Позволяйте этой живой энергии расширяться через кончики пальцев. Сделайте вдох и подтяните колени к бедрам. Сделайте выдох и отведите ноги вправо в Джатхара Паривартанасану (поза Скручивания живота) на два цикла дыхания. Сделайте позу в обе стороны.
Из положения сидя войдите в Пашчимоттанасану (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела). Сделайте вдох, вытяните бока и сложитесь вперед, чтобы ухватиться за пальцы стоп. Сделайте выдох и «заземлитесь» в центр таза через ступни. Поместите руки на внешние части голени и сожмите их по направлению к средней линии, расталкивая при этом бедра в сторону.
Отдыхая в Шавасане (позе Трупа), вспомните, как вы установили связь с чем-то большим. Радуйтесь каждой маленькой искорке осознанности, которую вы ощущаете, продолжая следовать своему сердцу на жизненном пути.